水着が似合う体になりたい！

ここでは、掲示板で話題になった筋トレのやり方を編集してご紹介します。
ご紹介しているやり方はすべて、私が通っているジムのトレーナーのアドバイスにもとづいています。
ちょっと太めでも、体にめりはりさえあれば、水着は似合うはず！ちょっとずつ、できる時にできるだけ実行して
素敵なバカンスを楽しみましょう！

（１）ぽっこりお腹にサヨナラ、（２）スラリとのびる下半身、（３）まっすぐにのびる足、（４）二の腕、（５）ふくらはぎ、
（６）胸から落ちるのはなぜ？。（７）筋肉もりもりにはなりたくない、（８）美しい背中、（９）食事で気をつける事、
（１０）エアロバイク、（１１）ウォーキング。（１２）足がつるのを防ぐには。

★全てに共通する基本です。★ ＜呼吸が大切＞力を入れるところで息を吐きます。腹筋なら、体を上げながら息をゆっくりと吐き、 　　　　　　　　　　体を倒しながら息を吸います。 ＜引き締めたいところへ意識を集中します＞意識を集中するということは、 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　意識的に力を入れるという事でもあります。 ＜使った筋肉はストレッチでのばしてあげましょう＞ 　　　　　　　　腹筋をした後は・・寝転がったまま両手を上にあげて、思いっきり伸びをします。 　　　　　　　　　お尻を使った後は・・寝転がって足をたてます。右足を左膝にのせます。そのまま 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　左ふとももを手前に引きます。そうすると、左のお尻がのびま　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　す。反対も同じようにします。

　　　　（１）ぽっこりお腹にサヨナラ（腹筋）

腹筋は１０セット２回を毎日（さぼる日もあるけど）続けて４センチしぼりました。
もともと腹筋なんてなくて、上まで体が上がらないんだけど、
足を曲げて、あがるとこまででいいの。問題はお腹にキュッと
力を入れて硬くなれってればＯＫ。
たまには体をあげた時に左腕を右ひざに、右腕を左ひざに
つけるようにひねれば、横のラインも出ます。

腹筋５０回を３セットもできるようなのは、きいてないんだと思います。
起きあがれるんだったらいいけど、そうじゃない時はちょっと、、
最初１０回やって、まあまあ。２セット目の１０回はやっとこさで
痛くて上がらない〜〜っていう位。痛くて上がらない〜〜になって
１０回目に５秒キープ！！それが一番効きます。
硬くなってるって事は、効いてるって事だけど効き方が足りないんだと思います。

下っ腹に効かせたかったら、体は寝かせたままで
足をあげる。

お腹がへこむのは、１０回×２回の腹筋だけじゃなくて
普段の心がけでも違います。
まず、お腹をへこましながら息を吸って、、さらにお腹をへこましな
がら、息をはく、、その状態のお腹を普段の生活に取り入れます。
歩くとき、キッチンでお料理してる時、気が付いたら息をすって〜はいて〜そのままっ！
万が一お腹がへこまなくても、この技を身につけてれば、ビーチで使えます。
へとへとの時はやってられませんけど（笑）

（２）スラリとのびる下半身（ストレッチ）

ストレッチは重要ポイント。
股関節を柔らかくすると、おしりと足のラインが全然違います。
私はこのストレッチがダメ（硬いっ）で、いつまでたっても
だんごのような足です（涙）


（３）まっすぐにのびる足（ふともも）

ももの前が盛り上がってしまって、足がまっすぐでない人は、ももの裏の筋肉が
弱いため、前に引っ張られています。
ももの裏に筋力をつけるには、
まっすぐに立って、右足を後ろに曲げます。曲げる時に
膝が前に出ないように、左足の膝とそろえて、かかとをおしりに
ぐっと近づけます。その時にももの裏が硬くなるように力を入れます。おしりにも力を入れます。
１セット目は簡単にできるけど、２セットやると結構きます。同じく、左足もやります。

ももが外側に張り出している場合も、同じで内ももの筋力が弱いのです。
内ももの筋トレは、寝転がって足を真上にあげ、そのままゆっくり
開いて〜閉じて。閉じる時に誰かに足を持ってもらって負荷をつけると効果的。

寝た状態でやる裏ももは、
まず、仰向けに寝ます。
ひざを軽く曲げます。
右足を左ひざにそろえるように斜め上に伸ばします。
両手は床につけて
息を吐きながら腰を上に持ち上げます。
その時におしりに力を入れると効果的です。
これはお腹にも結構ききますよ。
次は左足を同じように、斜め上にあげて繰り返します。
１０回２セットが軽かったら、１５回２セットにしてみてください。

（４）二の腕

椅子に座ります。そして
１�sぐらいのダンベルを右手に持って、上に持ち上げます。腕は耳にぴったりつけて。
それで腕が耳から離れないようにゆっくりと肘を曲げます。そして
今度は肘をゆっくり上へあげて元の状態にもどします。
それを１０セット２回。左右の手を交互にやってもいいです。
椅子に座るのは、腰の負担をなくすためです。
ダンベルが無ければ、
ペットボトルにお水を入れてやってもＯＫ。
これは秋野陽子さんもテレビで言ってました。

（５）ふくらはぎ

残念ですが、これは汗をかいて有酸素運動をしないと
なかなか細くなりません。
ふくらはぎの筋トレでよく知られているのは、つま先立ちですよね。
壁に向かって手をついて、つま先で立つ〜おろす〜立つ〜おろす〜を交互に
やります。
ふくらはぎは、日常生活でも使ってるところなので、使えばつかうほど太くなりがち、
細くするには、ふくらはぎをしっかり伸ばしてあげる事が肝心です。
片足を後ろに引いて、かかとをつけたまま上体をゆっくり前へ
倒します。このとき、足からつま先までまっすぐの線になるように
気をつけます。
他には前屈でも、ふくらはぎは伸びますよね。
あと、間接が硬いと体全体の循環が悪くなってむくみやすいので、
ストレッチが肝心です。
ふくらはぎの場合は、足首を回すとかすると効果的です。

（６）胸から落ちるのはなぜ？

胸がやせやすいのは、心臓に近いところで、体温が高い
からです。それに筋肉じゃないし、、
だから、体をあっためれば脂肪は落ちやすいよ。
焼き肉やった時のラード見ればわかりますよね、最初はとっても
大きいのに、焼き肉終わった頃に見たらちっちゃーーくなってる。

（７）ひきしめはしたいけど、筋肉もりもりにはなりたくない！

大きい負荷でやると筋肉がつきます。
脂肪を燃焼させながら、筋力をつけるには軽めの負荷で
１５回ぐらいできるのが目安です。
ダンベルを使って１５回できなかったら、もうちょっと軽いダンベルを使った
方がいいですね。
理想は、２０分ぐらいエアロバイクなどで体をあたためてから筋トレを
すると、脂肪が燃えます。

（８）美しいけんこう骨を見せたい（背中）

椅子に座って、フェイスタオルの両端を持って、上から背中に
あげたり下ろしたり、、これは腰を痛めないで背中の贅肉を
落とすやり方です。

（９）食事で気をつける事

ダイエットじゃなくて、食べる物を気をつけると随分違います。
たんぱく質を多くとらないと、筋トレやっても筋力がつかない。
間食も、全くやめると長続きしないから、２回間食するうちの
１回をチーズにするとか。牛乳はカルシウムというより、脂肪分だから１日コップ１ぱいでやめるとか。
当たり前だけど、バランスの


（１０）エアロバイク

エアロバイクをお持ちのうらやましい方は、是非使ってください。
脂肪の燃焼が違います。つまり、細くなります。
５５Ｗぐらいの重さで６０〜７０回転を維持しながら２０分。
これが私がベルでやってる基本的な脂肪の燃やし方です。
姿勢を正しくして、体を揺らさずにお腹に力を入れてこぎます。
呼吸は、吸って〜はいて〜吸って〜はいて〜って規則正しく
酸素を入れてあげてればＯＫです。
私はエアロバイクをもってないので、ボクササイズをはじめます
ボクシングの素振りみたいなの。あれやると、腰から背中が
すっきりするらしい。

（１１）ウォーキング

ウォーキングのコースに坂道入れるとﾋｯﾌﾟアップになります。
お尻の穴（*^・^*）に力入れて足を後ろにける。
普通の道でも、これやると随分ちがうはず。
あと、お腹に力入れるのも忘れずに。
息を吸う時も、はくときも、どっちもお腹をへこますのです。

（１２）足がつるのを防ぐには

足がつるのは、筋肉を使ってる証拠だから、悪い事ではないらしい、、
つるのを防ぐにはやっぱりストレッチ。
筋トレした後も、ストレッチを充分にやった方がいいです。

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